Método Pomodoro de Organização de Tempo

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Uma das queixas recorrentes em meu consultório é a dificuldade de organizar e lidar com o tempo, seja para trabalhos, estudos entre outras situações.

Existem diversas técnicas e formas de organizar o tempo, mas sem dúvidas uma das mais famosas atualmente é o Método Pomodoro.

Essa técnica foi desenvolvida por um italiano, Francesco Cirillo, no final dos anos 80 visando desenvolver uma melhor forma de se organizar.

O nome da técnica, Pomodoro, vem de inspiração os timers de cozinha das famosas Mammas Italianas, que tinham formatos de tomates (pomodoro).

A técnica consiste em organizar uma lista de afazeres e utilizar os timers para marcar blocos (pomodoro) de 25 minutos, com descanso de cinco minutos entre eles. A cada 4 blocos (pomodores), temos um descanso de 30 minutos.

Os objetivos da técnica são:

  • Aumentar sua concentração
  • Aumentar sua produtividade
  • Diminuir as interrupções
  • Aprender quanto tempo você demora em cada tarefa
  • Aliviar sua ansiedade

Uma das principais regras desse método é não interromper ou se distrair com outras atividades além da proposta a ser realizada. Desligue internet, deixe o telefone de lado, feche a porta do quarto, enfim, certifique-se de não ser interrompido no decorrer do pomodoro.

Para colocar a técnica em prática devesse seguir alguns passos:

  • Listar tarefas a serem realizadas
  • Iniciar a execução das tarefas
  • A cada pomodoro devesse marcar um X ao lado da tarefa
  • Marque quantos pomodoro vai ser necessário para terminar cada tarefa
  • Se for interrompido marque um ( – ) na lista
  • Ex: Estudar matemática: X X X – X ( 3 pomodoro, 1 interrupção e mais 1 pomodoro)

Lembre-se de que a cada 4 pomodoro, deve se dar uma pausa de 30 minutos. Nessas pausas se levante, alongue, beba uma água.

As interrupções podem ser de ordem externa (telefones tocando, pessoas chamando, etc) ou de ordem interna (lembrar de algo aleatório que tem que fazer, pensamentos automáticos negativos, etc). Evite ao máximo interromper as tarefas, parando apenas em situações de fato urgentes.

Dificuldades que podem ocorrer

 Por ser um método bem rígido de organização de tempo, alguns problemas de execução podem ocorrer durante as tarefas. No método original, são sempre pomodoro de 25 minutos, porém nada impede de adaptar esse tempo a sua realidade. Algumas tarefas podem exigir mais tempo de dedicação antes das pausas, sendo assim adapte os tempos para isso, porém nada de exageros ( pomodoro de 2 horas por exemplo) e jamais elimine as pausas, elas são um dos pontos mais importantes para a técnica ser eficiente.

Muitos utilizam o método para vestibulares e concursos, por exemplo, então adaptam os estudos aos tempos da prova ( pomodoro de 1 hora que é exatamente o tempo que se tem para fazer uma redação). Ou cada pomodores ( 4 pomodoro) referentes a uma matéria de estudo.

Se recompense!

 Outro ponto que a técnica original não aborda, mas é muito importante, é que ao final das suas tarefas você deve se recompensar pelo esforço. Sim, isso mesmo, pense em pequenos prazeres que pode realizar ao fim das suas tarefas e se presentei com isso. Pequenos chocolates, um capítulo da sua série favorita (mas apenas um!), utilizar a internet livremente por um pequeno período.

 

 

 

O que é Psicogerontologia?

Me formei psicólogo em 2011 e desde então atuo na área clínica, tendo meu consultório em Mogi das Cruzes e também atendendo na Clínica Conhecer e Agir em São Paulo. Desde o início da faculdade me interessei pela psicologia clínica, o estar dentro do consultório e atender cara a cara pacientes me fascinava. Preferindo focar meus atendimentos ao público adolescente e adultos, acabei tendo com crianças uma única experiencia.  O tempo foi passando, me especializei em Terapia Cognitiva-comportamental pelo Instituto Neurológico de São Paulo – Hospital Beneficência Portuguesa e mal terminei a especialização surgiu a oportunidade de fazer um mestrado em Psicogorontologia em Mogi das Cruzes.

E ao entrar no mestrado começou algo que até hoje me faz rir, o momento que perguntam o que estudo e digo sempre “Psicogerontologia….mas pode chamar de Psicologia voltado ao processo de envelhecimento humano”. Sempre dou risada pela cara de espanto ao escutarem a palavra Psicogerontologia, que mais parece um palavrão.

Mas o que vem a ser de fato a psicogerontologia?

Primeiramente devemos entender que é a junção dos conhecimentos da Psicologia com a Gerontologia, ramo da ciência que estuda o processo de envelhecimento de forma interdisciplinar, ou seja não apenas médico, mas sim psicológico, social, histórico e econômico.

Estamos vivendo mais, isso é fato, e estudar isso é essencial para que além de viver mais, possamos viver melhor. Para se ter uma ideia, estudos revelam que em 2020 no Brasil a expectativa de que a população idosa, ou seja, acima de 60 anos, ultrapasse a casa dos 30 milhões, nos tornando assim o sexto pais em número de pessoas nessa faixa de idade.

E se vivemos mais, também não podemos esquecer que nasce muito menos crianças hoje em dia, o que em algum momento de nossa história teremos mais idosos do que crianças. Quando isso vai ocorrer é ponto de discussão entre nossos estudiosos, mas é fato, isso vai acontecer.

Envelhecer bem, de forma saudável e ativa, é um grande desafio para os profissionais. O que temos certeza é apenas uma coisa, envelhecer bem é um conjunto de fatores biológicos e sociais. Não temos como garantir uma boa velhice, porém quanto mais nos prepararmos para ela, melhores as chances de tudo correr da melhor forma possível.

E aí que entra a psicogerontologia, afinal nada mais é que utilizar os conhecimentos da psicologia voltado ao envelhecimento humano.

Envelhecer é um processo de mudanças físicas, sociais, econômicas e psicológicas intensas, podendo gerar desconforto e angustias que até então não eram comuns ao indivíduo.

Pensamentos negativos, disfuncionais quanto a realidade pode gerar comportamentos que parecem inadequados a primeira vista, mas tem todo o sentido de existir dentro das possibilidades daquele que sofre.

Hoje estudo psicogerontologia para ajudar no processo do envelhecer, e quem sabe no futuro me dedique exclusivamente para este público.

O Medo de Falar em Público

Pernas bambas, suor intenso, vermelhidão no rosto, ombros caídos, dificuldade de respirar! Tudo isso pela difícil tarefa de: Falar em público…

Para muitos, parece uma tremenda bobeira tais sintomas apenas para falar com alguém, mas quem está sentindo pode assegurar, não é bobeira.

Pessoas com medo de interação social sentem-se dessa forma com qualquer público, seja poucas pessoas (1…2…3 pessoas) até grandes aglomerados (reuniões de trabalho, apresentações, entre outros).

Já expliquei um pouco sobre a ansiedade aqui e agora vamos falar um pouco sobre o funcionamento do medo e ansiedade dentro do falar em público.

Primeira coisa que todos que tem medo percebem é o quanto nosso corpo demonstra os nossos sentimentos ansiosos. Trememos, suamos, ficamos vermelhos, sentimos dores abdominais, coração acelerado, dificuldades de respirar e/ou respiração acelerada…tudo isso são sintomas físicos da sua ansiedade e medo.

Ao se deparar com situação de interação social, todos os sintomas físicos da ansiedade disparam com toda a sua intensidade, com um simples intuito: sair o mais rápido possível dessa situação perigosa!

Dessa forma preservamos nossa integridade física, deixamos cada vez mais de se colocar em situações sociais e passamos assim a “estar a salvo”. Porém em nosso mundo moderno, não interagir com outras pessoas, seja em níveis pessoais ou profissionais, causa um grande prejuízo em nosso funcionamento. Perde-se situações de trabalho, boas oportunidades de crescimento, estudos, bons momentos com amigos e familiares.

Como então lidar com isso?

Primeira coisa a se fazer é: Respire corretamente!

Respiração

Em situações de ansiedade e medo uma das primeiras coisas a serem alteradas em nosso funcionamento físico é a forma que respiramos.

Respiração rápida, entrecortada, e sensação de que não consigamos respirar são muito comuns. Preste atenção em como você respira quando está nessas situações e irá perceber que está respirando diferente de quando está calmo.

O primeiro passo é voltar a respirar corretamente, de forma ritmada e lenta. Inspire contando até 04 e expire contando até 06. Sim, passe mais tampo expirando o ar do que inspirando, e lembre-se de que deve ser feito de forma suave e natural, não devendo assim puxar o ar com força e soprar com vontade, e sim inspirar lentamente e expirar deixando o ar sair lentamente dos seus pulmões.

Pensamentos

Lembrando que o medo e ansiedade servem como sistemas de defesa do nosso organismo, os pensamentos negativos (chamados de disfuncionais) tem papel fundamental na manutenção do nosso mal-estar.

“ O que eles vão pensar de mim!”, “ Vou parecer um idiota e vão perder o respeito por mim”, “ eu não mereço estar nessa posição”, “ se gaguejar eu vou ser lembrado para sempre por isso” são exemplos de pensamentos negativos que o medo e a ansiedade nos fazem ter, intensamente e que parecem ter total sentido de existir naquele momento.

Um erro comum de muitos é achar que pensamentos positivos frente a isso irão ajudar a diminuir os medos, “ você consegue”, “ que bobeira, vai lá e faz” são alguns exemplos disso.

Infelizmente esse tipo de substituição não é de fato eficiente para ajudar.

A forma saudável de se pensar diante dessas situações é a chamada de pensamento racional, ou pensamento equilibrado.

De fato, pergunte-se, o que muda em minha vida o que os outros pensam sobre mim? Existe mesmo a possibilidade de todos os que estão te assistindo fazer essa apresentação te acharem idiota? Você se preparou para esta situação, as chances de dar algo de errado diminuem ou aumentam? Se meu amigo estivesse em uma situação parecida, eu daria a ele os mesmos conselhos que falo para mim mesmo?

Exposição

Já respirando de forma melhor, com pensamentos mais realistas e funcionais, agora só lhe resta uma coisa: Tentar…se expor…ir lá e fazer. Pode parecer cruel a primeiro momento, impossível para outros, mas infelizmente falar em público, se relacionar com outras pessoas é uma habilidade social, e tal como todas as habilidades só melhora quem treina.

Porém lembre-se, caso perceba que está muito difícil lidar com isso, procure sempre a ajuda profissional de um psicólogo.